Conheça os Principais Suplementos na Prática de Atividades de Endurance

Conheça os Principais Suplementos na Prática de Atividades de Endurance

Post do dia: 2020-09-25 17:17:31. Publicado por Equipe Nutmed Categoria: Novidades .

O termo endurance refere-se às modalidades de esportes aeróbicos de baixa a média intensidade e longa duração, seja ele em grupo ou individual, profissional ou amador, incluindo nesta categoria atividades como ciclismo, corrida, natação, triathlon, entre outros.

Sabe-se que a prática de exercícios endurance expõe o organismo a circunstâncias fisiológicas que perturbam a homeostase do corpo, produzindo uma série de respostas musculares e sistêmicas, durante e após o treinamento. Em razão disso, o cuidado com a alimentação é essencial para garantir o desempenho esperado durante os treinos ou em competições.

Uma alimentação saudável, com bom aporte de nutrientes e adequada em quantidade energética, é o primeiro passo para rendimento satisfatório no esporte, além de auxiliar no processo de recuperação e na prevenção de lesões musculares. No entanto, existe uma dificuldade na obtenção da quantidade adequada de nutrientes apenas por meio da dieta, em função da maior exigência nutricional em indivíduos treinados.

Diversos estudos têm documentado o fato de que atletas e praticantes de endurance podem otimizar o treinamento e performance através da combinação entre um planejamento dietético eficiente e uso de suplementos alimentares. Neste blog abordaremos sobre o efeito de alguns suplementos utilizados na prática de atividades de endurance, que contribuem tanto na prevenção da fadiga muscular quanto para otimização da performance.

SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS


Além de um treinamento físico bem direcionado, o atleta ou praticante de endurance deve consumir uma quantidade adequada de energia para atender a demanda do esforço físico realizado e sustentar o ritmo até o final do treino ou prova. A recomendação diária para o consumo de carboidrato para atividades de endurance varia de 6 a 10 g/kg/dia. Em função da alta demanda energética e com intuito de prevenir a fadiga muscular ou recuperar as reservas de glicogênio pós-atividade, a ingestão pode ser complementada através da suplementação de carboidratos.

Maltodextrina

A maltodextrina é um tipo de amido hidrolisado, classificada como oligossacarídeo de fácil absorção, comumente adicionada em bebidas esportivas. Embora os oligossacarídeos sejam conhecidos por serem resistentes à ação digestiva, a maltodextrina é uma exceção, pois é considerada um carboidrato de elevado índice glicêmico, por ser facilmente hidrolisada e absorvida pelo organismo. Além disso, a maltodextrina é altamente solúvel em água, possui baixo valor osmótico e sabor neutro.

Dentro do grupo dos carboidratos, a maltodextrina se destaca por oferecer excelentes resultados na nutrição esportiva. Além de auxiliar na manutenção da glicemia durante o esforço físico, mantendo a intensidade e duração do exercício, evitando o esgotamento prematuro de glicogênio hepático. Dessa forma, a maltodextrina é uma opção de suplemento energético interessante para ser utilizado por atletas ou praticantes de endurance antes, durante e após o exercício físico, com o objetivo de reabastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular, e com isso, retardar o quadro de fadiga.

Waxy Maize

O waxy maize é um tipo de amido de milho ceroso, classificado como polissacarídeo, formado por 80 a 100% de amilopectina. Por ser composto basicamente de amilopectina, é caracterizado por sua absorção lenta e gradual, prevenindo picos glicêmicos. 

Diferentes suplementos de carboidratos vêm sendo estudados para garantir um melhor rendimento do atleta durante o treino. Dentre eles, destaca-se o waxy maize, que tem como objetivo fornecer energia por um longo período de exercício, além de não gerar picos glicêmicos, como o caso da maltodextrina. Há evidências de que o waxy maize pode estimular à maior oxidação de ácidos graxos durante o exercício aeróbico em comparação com a maltodextrina, economizando o glicogênio muscular e recuperando o mesmo de maneira mais eficaz.

Caso seja do interesse obter uma liberação mais lenta de carboidrato, para prolongar a liberação de energia pelo organismo durante a atividade de endurance, o consumo de waxy maize pode ser uma alternativa válida, por ser capaz de evitar a hipoglicemia durante a prática e propiciar um bom rendimento.

WHEY PROTEIN E O REPARO AO DANO MUSCULAR


As proteínas do soro do leite são extraídas da porção aquosa, gerada durante o processo de fabricação do queijo, compostas por: beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig's) e glico-macropeptídeos (GMP). Estas proteínas são solúveis em água, possuem alta digestibilidade e absorvidas rapidamente pelo organismo, apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico.

A ingestão da proteína no exercício desempenha um efeito benéfico nos processos de recuperação ao dano muscular. Estudos evidenciam que o whey protein é capaz de favorecer a melhora na recuperação muscular em relação ao dano durante o treinamento intenso em atletas de endurance, pela capacidade de otimizar a resposta da síntese protéica e diminuir os marcadores de lesão. Estas alterações a curto e a longo prazo podem influenciar positivamente o desempenho físico.

A recomendação diária para o consumo de proteína para atletas de endurance varia de 1,2 a 1,6 g/kg/dia devido à alta oxidação de aminoácidos decorrentes dos exercícios prolongados. Em geral, o consumo adequado de proteína em atividades de endurance pode ajudar a retardar a fadiga, contribuir para um balanço nitrogenado positivo, fazendo a manutenção da massa magra. Também pode auxiliar na redução da incidência de infecções do trato respiratório superior e melhorar a função do sistema imunológico.

CAFEÍNA COMO RECURSO ERGOGÊNICO


A cafeína é classificada como um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas, sendo encontrada em diversos alimentos tais como: café, cacau, chá, guaraná e chocolate. Após ingestão, este alcalóide é rapidamente absorvido (15 a 45 min) pelo trato gastrointestinal, atingindo seu pico de concentração no plasma, em cerca de 60 minutos.

É uma das substâncias mais utilizadas no mundo com a finalidade de promover o efeito ergogênico, capaz de estimular o sistema nervoso central, melhorando a performance de indivíduos treinados, aumentando o estado de alerta e auxiliando na sustentação de exercícios endurance.

A cafeína pode exercer efeitos ergogênicos em atividades de endurance quando ingerida em dosagens de aproximadamente 3 a 6mg/kg, 1 hora antes do exercício. A literatura atual sugere que o consumo de cafeína na forma anidra é mais eficiente em comparação ao consumo através de infusão de café. Além disso, não há benefício adicional em dosagens mais elevadas de cafeína (≥ 9 mg/kg), porém pode ser considerada como doping pelo COI, caso sua concentração urinária ultrapassasse o valor de 12mg/L.

Os atletas ou praticantes de endurance precisam de um consumo adequado às necessidades nutricionais da modalidade esportiva da qual participam, porém vale lembrar da individualidade bioquímica, pois cada indivíduo tem seu estilo de vida, idade e necessidades nutricionais, portanto, a prescrição de suplementos alimentares deve ser feita de maneira responsável. Dessa forma, é de suma importância o Nutricionista sempre estar bem atualizado, para que a melhora do desempenho nos treinos e nas competições do seu cliente/paciente seja alcançada com sucesso e de forma saudável.

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Bibliografia Consultada:

CARDOSO, Mariana; SEABRA, Thais Tavares Pereira; DE SOUZA, Elton Bicalho. Dextrose, Maltodextrina e Waxy Maize: principais diferenças na composição, mecanismo de ação e recomendações para o desempenho esportivo. Cadernos UniFOA, v. 12, n. 33, p. 101-109, 2017.

DE SOUSA, Márcio Machado Sobral; NAVARRO, Francisco. A suplementação de carboidratos e a fadiga em praticantes de atividades de endurance. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 4, n. 24, 2012.

GOLDSTEIN, Erica R. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 7, n. 1, p. 5, 2010.

MOORE, Daniel R. et al. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 9, p. 987-997, 2014.

JÄGER, Ralf et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20, 2017.


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