Mindful Eating – O que é?

Mindful Eating – O que é? 

Quantas vezes nos pegamos “engolindo” a comida num dia de pressa? Comendo em pé ou andando só para calar o ronco do estômago? Quantas vezes, almoçamos na companhia do celular ou do whatsapp ou resolvendo questões de trabalho à frente do computador sem prestar a mínima atenção no próprio prato? Quantas vezes devoramos um saco de pipoca no cinema antes mesmo do filme começar e nos assustamos ao ver a embalagem vazia repentinamente? Sempre que repetimos esse tipo de comportamento, nossa percepção de fome e saciedade pode se alterar. O processo digestivo, dependente do estímulo sensorial de visão, olfato e paladar para produção enzimática também é prejudicado.

Para frear esse processo automático e robotizado da alimentação, podemos adotar a prática do Mindul Eating. 

O Mindful Eating, ou comer com atenção plena, é uma ferramenta na mudança do comportamento alimentar baseada na prática meditativa do Mindfulness, um estado de consciência e percepção atenta ao que estamos fazendo e sentindo.

O Mindfulness é a base das práticas de meditação budistas: uma maneira de ser, de ver e de se conectar com seus sentidos. Ao conectar corpo, mente e emoções ao momento presente, sem julgamento e com compaixão, nossas percepções de equilíbrio, autoconfiança e força podem ser alteradas, nos tornando menos reféns dos nossos hábitos.  Através dessa prática, o indivíduo é colocado como observador não crítico de seus comportamentos e emoções, sendo capaz de não se fundir a hábitos e atitudes nocivos..

Essas práticas começaram a ser adotadas para tratar dores crônicas na Escola de Medicina de Massachusetts ao final da década de 70 pelo PhD Jon Kabat-Zin. Com base no mindfulness, Kabat-Zin elaborou um programa de redução de estresse e, aliado a técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental, onde o indivíduo identifica suas crenças e distorções cognitivas, várias outras técnicas vêm sendo elaboradas, entre elas, a de atenção plena ao comer, o Mindful Eating.

Estar atento e consciente a cada sensação com a comida torna as percepções de fome e saciedade mais apuradas, reduzindo as chances do comer por razões puramente emocionais (diferenciação de fome da vontade de comer).

Comprar, Preparar, Comer, Saborear

O Mindful Eating não envolve apenas o comer, mas também o pensamento e julgamento sobre a comida, desde sua compra ou pedido no restaurante, até seu preparo. Focar no sabor, na textura e no aroma do alimento, nas emoções que ele provoca (culpa, prazer, repulsa, ativação da memória afetiva) e também no ambiente da refeição (que pode ser de uma simples fruta a um jantar completo) são habilidades desenvolvidas no processo de Mindful Eating.

Esse desenvolvimento sensorial aliado à observação do pensamento e das emoções que surgem enquanto comemos, melhoram as respostas disfuncionais comuns à alimentação como culpa, punição, restrição e autoindulgências excessivas.

Benefícios do Mindful Eating

• Restaurar a conexão entre o corpo e seus sentidos de visão, olfato, paladar e tato.
• Aprender a restaurar a percepção de saciedade.
• (Re)tomar consciência dos pensamentos e crenças limitantes sobre alimentação, que reforçam padrões alimentares prejudiciais à saúde.
• Restabelecer a intuição alimentar.
• Identificar sentimentos de culpa e vergonha sobre a comida e sobre o ato de se alimentar.
• Eliminar o autojulgamento negativo e crítico sobre o próprio corpo, desenvolvendo aceitação, respeito, gratidão e amor por ele.

O Mindful Eating, engloba processos que podem levar um pouco de tempo e concentração para a prática, preferencialmente apoiados por um terapeuta habilitado, mas que com disciplina e como tudo que envolve nossas cognições, a atenção plena deve ser treinada.

A Meditação da Uva-Passa

Uma das práticas mais utilizadas do Mindful Eating é a meditação da uva-passa: Pegue alguma cerca de 3 uvas passa (que podem ser trocadas por castanhas ou outras frutas desidratadas pequenas). Coloque apenas uma em sua mão e observe-a com detalhe. Concentre-se e no amplo leque de cores e tonalidades, de como a luz incide em suas dobras, em sua textura rugosa. Suas formas irregulares aos nossos olhos. A ideia é captar tudo o que possa ser visto. Depois, é preciso fechar os olhos e tocar a uva passa. Fazer com que ela dance entre os dedos para sentir sua textura e o nosso tato, de como sua pele se mescla com a nossa. Depois sentimos o aroma dela. Ainda com os olhos fechados, colocamos a passa na boca. Não a mordemos, mas a acariciamos com os dentes primeiro, para depois notar que cai em nossa língua, acomodando-a. Agora a exploramos com a língua, da mesma maneira que fizemos com os dedos. Lentamente. Sem pressa. Desfrutando de tudo o que um alimento pequeno e ordinário como uva passa pode nos oferecer. E só depois de toda essa avaliação pelos sentidos de visão, textura e aroma, a mordemos. E somos conscientes de uma explosão magnífica produzida em nossos sentidos. Percebemos seu sabor, como se funde e confunde com o nosso, com a saliva, com o gosto. Tratamos de encher toda a boca com essa mescla, chegando a todos os cantos. Apenas então engolimos a uva passa e notamos como cai pela garganta, como abandona a boca e se integra em nosso interior. Uma vez finalizado o exercício, esperaremos alguns segundos para abrir os olhos e comemorar que desfrutamos de uma uva passa, talvez pela primeira vez na vida, em vez de engoli-la. Exploramos todas as possibilidades que tinha para nos oferecer.

Outras Práticas Diárias úteis aos pacientes

Outras práticas como a varredura corporal e exercícios de respiração-corpo-pensamentos são bastante utilizadas, mas algumas práticas diárias já podem introduzir a prática do Mindful Eating em nossa rotina:

• 1 – Reduza a velocidade da mastigação: Mesmo que o tempo para fazer a refeição seja pouco, deve ser feito com ATENÇÃO e vagarosamente.
• 2 – Sente-se à mesa: Comer enquanto anda, dirige ou de pé e qualquer uma de nossas multitarefas paralelas do dia não nos conecta à refeição e percepção de saciedade.
• 3 -Desperte a curiosidade e conexões: Ao olhar para o alimento, tente fazer todo o caminho que ele percorreu (desde sua plantação ao preparo) para chegar ao seu prato.
• 4 – Coma apenas / Perceba (tarefa das mais difíceis): que o alimento oferece: cor, textura, proporção e sabor..
• 5 – Observe suas sensações – Perceba emoções e sentimentos que surgem ao longo da refeição.
• 6 – Coma o suficiente: Qual seu grau de saciedade? Pense sempre numa escala de zero a dez seu grau. Pare ao percebê-la, mesmo que ainda haja comida no prato.
• 7 – Elimine a Culpa: Pemita-se aproveitar cada garfada e pedaço. A culpa aumenta o comer sem atenção.
• 8 – Treine: Exercitar a atenção plena com regularidade vai torná-la um hábito
• 9 – Agradeça: A quem preparou, plantou, transportou. Agradeça sua oportunidade em poder escolher e fazer aquela refeição. A gratidão desenvolvida nos reconecta: corpo, cérebro e emoções

A grande lição Mindful Eating é a analogia com o que fazemos com o nosso presente: se o engolimos com pressa e falta de atenção, deixamos de perceber detalhes e oportunidades do que ele, e a vida, tem a nos oferecer.